1. Trainingsarten

1.1 Der Klassiker das Split-System
1.2 HST Training (Hypertrophy-Specific-Training)
1.3 HIT Training (high intensity training)
1.4 PITT-Force Training (professional Intensity training techniques)

1.1 Der Klassiker das Split-System

Das Split-Training ist das unter Bodybuildern mit Abstand das verbreiteste System. Zu splitten heißt, dass man die zu trainierenden Muskelgruppen aufteilt. Zum Beispiel wird an einem Tag Brust und Triceps trainiert, die folgende Trainingseinheit trainiert Latissimus, Biceps usw. Dabei kann man 1-3mal einen Traingsreiz die Woche setzen. Abhängig davon,in wie viele Tage man splittet und wie viele Tage man die Woche trainieren möchte.

Meist wird mit einer Wiederholungszahl zwischen. 12-15mal trainiert. Schafft man mehr Wiederholungen, war das Gewicht zu leicht und ein unterschwelliger Reiz bringt so viel, wie einen überschwelligen Reiz zu setzen (Übertraining), nämlich gar nichts. Das genaue Mittelmaß ist das Zauberwort. Vorteil der Splitt-Methode: Die Muskeln haben genügend Zeit um sich zu genieren. Wie jeder weiß, wächst ein Muskel nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase. Es gibt keine goldene Regel, auf welche Tage man die einzelnen Muskelgruppen verteilen sollte. Jedoch ist der häufigste Anfängerfehler das Übertraining. Deshalb gönnen Sie den Muskeln genügend Erholung.

Wenn man sein Training nun so verteilt hat, dass am ersten Trainingstag Brust und Biceps trainiert wird und am zweiten Trainingstag Latissimus und Triceps, wird bei der Übung Latziehen ebenfalls der Biceps beansprucht. Dies kann zur Folge haben, dass der Biceps übertrainiert wird und eventuell langsam wächst oder gar nicht. Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Übertraining die Verletzungsgefahr steigt. Deshalb sollte das Training immer so gewählt werden dass auf zwei aufeinander folgende Trainingseinheiten eine Muskelgruppe nicht zweimal beansprucht wird.

1.2 HST Training (Hypertrophy-Specific-Training)

Das HST Training setzt sich aus drei Teilen zusammen: 1.Teil: 2 Wochen Kraftausdauer; 2.Teil: 2 Wochen Hypertrophie; 3.Teil: 2 Wochen Maximalkraft. Dabei handelt es sich um ein recht neues Trainings-System. Diejenigen, die mit den HST Training anfangen, berichten des Öfteren dass das zentrale Nervensystem überbelastet und somit das Muskelwachstum verlangsamt wird. Eine Hauptmaxime des HAST Trainings ist es nicht die ganze Zeit bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern die Muskelbelastung langsam zu steigern

Vorteile der HAST Trainingsmethode: Systematischer Vorgang! Vergleicht man die HAST Methode mit anderen Trainingsarten, ist der Aufbau des HST Trainings relativ kompliziert. Beim HAST Training werden alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert, das heißt ein Ganzkörpertraining (GK). An jedem Trainingstag wird nur eine Übung mit 2 Sätzen pro Muskelgruppe ausgeführt. Dabei sollte man sich auf die Grundübungen beschränken, wie die Kniebeugen,das Bankdrücken oder das Kreuzheben.

Am Beginn des HAST Training besteht das Training zunächst noch aus vier Teilen. Der erste Teil besteht aus der Dekonditionierungsphase von bis zu 12 Tagen, in der nur minimal Trainings ausgeführt werden darf. Besser noch ist gar keins. Laufen, schwimmen usw. ist erlaubt. Danach beginnt die eigentliche Trainingsmethode. Beginnen tut man mit der Schnellkraftphase. In der Phase werden für alle Übungen 15 Wiederholungen absolviert. Nach 2 Wochen kommt die Hypertrophiephase. In dieser Phase werden bis zu 10 Wiederholungen pro Satz gemacht.  In der letzten Phase  beginnt die Maximalkraftphase, in der  max. 5 Wiederholungen gemacht werden.

Eine Besonderheit des Trainingssystems ist die langsame Steigerung des Trainingsgewichts. Nach der Dekonditionierungsphase müssen für alle Übungen die Gewichte ermittelt werden. Dieses macht man am besten mit der ILB-Methode.

1.3 HIT Training (high intensity training)

Der Gedanke, der sich hinterm HIT-Training verbirgt, ist der, dass durch einen hochintensiven Reiz der Muskulatur die Belastung so gewählt wird, dass während des Trainings bis zur lokalen Erschöpfung trainiert wird, aber mit einer geringen Wiederholungszahl. Danach wird eine sehr lange Erholungsphase gewählt. Die Zeit kann bis zu einer Woche betragen, bis erneut ein Trainingsreiz gesetzt wird. Verfechter dieser Methode waren Mike Mentzer, der das Buch Heavy Duty geschrieben hat und Arthur Jones, der Sportgeräte produziert.

Von der Tierwelt zum Kraftsport. Jones hatten es vor allem die Löwen angetan, die eine sehr ausgeprägte und kräftige Muskulatur haben. Als Großwildjäger beobachtete er die Löwen so oft es ging und ihm viel auf, dass die Männchen sich auf Beutezügen nur kurze Zeit stark ins Zeug legten. Mit kurzen Sprints und kräftigem Abspringen auf Beutetiere. Danach lagen sie den Tag faul in der Sonne. Daraus schloss er, dass eine kurze aber hohe Bewegungsintensität gefolgt von einer langen Ruhephase die Muskulatur wachsen lässt.

Der Vorstellung Mentzrs nach gilt beim HIT-Training die 7-Sekunden Regel. Dabei beträgt die Kontraktion 3 Sekunden, 1 Sekunde wird gehalten und 3 Sekunden beim Herablassen des Gewichts. Wiederholungen von maximal 6-10. Auch wenn das HIT-Training als Einsatztraining gedacht ist, können bis maximal 2 Sätze ausgeführt werden.

1.4 PITT-Force Training (professional Intensity training techniques)

Beim PITT-Force Training werden die Wiederholungen nicht am Stück ausgeführt, sondern mit kurzen Unterbrechungen. Es wird ein Gewicht gewählt, das man 8-10-mal bewältigen könnte. Wurde das Gewicht 10-mal bewegt, wird kurz pausiert, danach wird eine weitere Wiederholung absolviert. So lange, bis man 20-25 Wiederholungen erreicht hat.

Für die großen Muskelgruppen können bis zu 4 Übungen gemacht werden, bei kleinen Muskelgruppen nur eine Übung. Für jede Übung wird nur 1 Satz gemacht. Manch einer denkt sich, dass die Wiederholungszahl beim PITT-Force Satz mit 20-25 recht hoch sei, jedoch wird eine Muskelübersäuerung durch die kleinen Pausen zwischen den Wiederholungen umgangen. Dennoch werden Einsteiger gerade am Anfang des PITT-Force Trainings mit der Puste zu kämpfen haben.

Hört man die Wörter „PITT-Force Trainingssystem“, kommt man unweigerlich auf den Namen Karsten Pfützenreuter der dies Trainingssystem aus verschiedenen anderen Trainingsansätzen weiterentwickelt hat. Eine Aussage die Karsten Pfützenreuter einmal getätigt hat: Etwas Unmögliches möglich machen! Was genau damit gemeint ist, wird man bei der Umsetzung des PITT-Force Trainingssystem feststellen. Beim PITT-Force Training wird im Muskelhypertrophie-Bereich trainiert. Ein Anfänger sollte 2-3-mal die Woche trainieren. Anfänglich können die Pausen während der Wiederholungen 3-5 Sekunden betragen, bei weiteren Wiederholungen aber auch mal über 20 Sekunden betragen.

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